如何让一顿烧烤更健康

炎炎夏日，吹着空调、撸着串儿，成了不少人的心理慰藉。充满烟火气的烧烤，让食客们大快朵颐、满足味蕾的同时，带来的潜在风险却不小。

高温熏烤的过程不可避免会破坏食物中的营养素，还会生成一些有害物质。如肉类食物在高温中形成杂环胺类致癌物；脂肪滴在明火木炭中，还会产生一种叫苯并芘的1类致癌物。比起温和的电烤，明火烤肉的风险是大大滴！

其次，烧烤对火候的要求极高，在烤焦的情况下会产生一些有毒物质。研究发现，烧烤时，肉块厚度1~2cm，烧烤温度175℃，烧烤终温75℃，烧烤时间17~21min是较为合理的工艺条件。只是咱没这手艺，一不小心烤焦了，不但难吃，还会产生更多致癌物。或者过分追求外焦里嫩的口感，半生不熟，要知道，没有煮熟的生猪肉是有食品安全隐患的！

更何况，爱吃烧烤的食客们往往无肉不欢。就拿烤肉界的三朵金花——雪花牛肉、五花肉、猪脑花来说，不但高热量、高脂肪、高胆固醇，而且在高温烧烤之后因水分的流失，食物中的嘌呤含量提高了不少，再配上烤肉的灵魂伴侣——冰啤酒，极易诱发痛风，尿酸高的朋友千万要少尝试。

哪怕健康风险再高，吃货们还是很难抵挡烧烤的诱惑。毕竟，人生一串，夫复何求？虽然我还是建议大家少吃，偶尔吃一顿解解馋，请牢记十点健康秘诀。

（一）嘌呤具有水溶性，海鲜、肉类等烤制前可用清水冲洗浸泡。

（二）提前腌制，少放佐料。不但更入味，还能减少调味料产生的有害杂质。

（三）吃之前用吸油纸吸一下油脂。

（四）搭配新鲜果蔬，均衡营养。

（五）控制一餐肉类的摄入量,尽量不超过80克（根据2022版中国居民平衡膳食宝塔，成人每天推荐摄入肉类120-200克，按40%餐次比计算即为80克）。

（六）用锡纸、荷叶或烤肉酱等包裹食物，烤制后去掉外层以后再吃。

（七）优选牛肉、瘦肉、鱼类和鸡胸肉等低脂肪的肉类。

（八）不吃烤焦及未烤熟的部位。烤制时适时翻动，保证食材均匀充足受热。

（九）推荐家庭电烤炉或电烤箱，如果采用明火，选择木炭不用化工碳，烤制时适当远离火源，木炭要充分燃烧，减少烟的产生。

（十）远离路边摊，特别是食品安全和卫生条件不过关的小摊小贩。