健康科普 | 科学饮食，为健康“食”刻护航

谷物是传统膳食的主体，富含碳水化合物，是身体能量的主要来源。全谷物如燕麦、糙米等，还含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于维持肠道正常功能、稳定血糖。

蛋白质是生命活动的物质基础，瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶类等富含优质蛋白质，能够为身体生长、组织修复和免疫功能提供保障 。

蔬菜和水果则是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，深色蔬菜如菠菜、西兰花，以及柑橘类水果等，含有大量抗氧化物质，能有效对抗自由基，增强身体抵抗力。

脂肪是人体必需的营养物质，适量摄入有助于脂溶性维生素的吸收，橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；但动物油、油炸食品中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸过量摄入则会增加心血管疾病风险。

合理膳食讲究营养均衡，遵循食物多样化、荤素搭配、粗细结合的原则。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食不能仅局限于精米白面，可适当增加燕麦、玉米、红薯等粗粮；每餐保证有适量的优质蛋白质，如一个鸡蛋、一杯牛奶、100克左右的瘦肉或鱼类；同时，蔬菜摄入量应达到每天500克左右，水果200-350克。比如早餐可以选择全麦面包搭配鸡蛋、牛奶和一份水果，午餐和晚餐做到荤素搭配，如米饭、清蒸鱼、清炒时蔬和一份豆腐汤。

除了营养搭配，饮食习惯同样重要。要养成清淡饮食的习惯，减少盐、油和糖的摄入。世界卫生组织建议成年人每天盐摄入量不超过5克，过多的盐会增加高血压等疾病的发生风险；烹饪时多用蒸、煮、炖等方式，少用油炸、油煎，每天食用油摄入量控制在25-30克；限制含糖饮料和糕点的食用，过量糖分不仅会导致肥胖，还与糖尿病等疾病相关。此外，生熟食品应分开存放和加工，避免交叉污染；不吃变质、过期食品，保障饮食安全；珍惜食物，践行“光盘行动”，倡导使用公筷公勺，养成良好的用餐礼仪和卫生习惯。