【健康安顺·四季守护】| 崴过脚的人，为什么总容易再崴？原因+危害+康复方法全说透！
2026-05-30 10:21宣传科
夏天一到，跑步、打球的人越来越多。最近门诊病人中，脚踝反复扭伤者特别多！很多人崴过一次脚后，走路、下台阶、运动时容易导致“旧伤复发”。今天咱们用大白话，把习惯性崴脚的坑、危害和正确处理方法说透～
为啥崴一次脚后，
总是频繁扭伤？
PART.01
· 韧带松弛，脚踝稳定性变差
· 本体感觉受损，脚下没“准头”
· 受伤后休养不当，过早下地活动
· 肌肉力量不足，缺少防护支撑
· 走路姿势、鞋子不合适
反复崴脚，危害远比你想的要大！
PART.02
· 脚踝长期酸痛、僵硬，阴雨天不适感加重
· 频繁肿胀积液，走路久了疲惫无力
· 诱发软骨磨损、踝关节退变，年纪大易关节疼痛
· 严重会发展成慢性踝关节炎，影响日常行走运动
记住“POLICE-MM”急救法
PART.01
01
P-Protection（保护）
马上停下所有活动，别硬撑着走！用护踝、绷带固定脚踝，必要时拄拐，别让受伤的脚受力。
02
OL-Optimal Loading（适当负荷/最佳负荷）
排除骨折后，尽早开始非负重的关节活动度训练（如踝泵运动：脚尖上下勾伸），随着疼痛减轻，逐渐过渡到部分负重行走。
注意：必须在专业指导下进行，以不引起明显疼痛为界限，循序渐进。
03
I-Ice（冰敷）
48小时内冰敷，每次15-20分钟，隔1-2小时敷一次，消肿止痛。
04
C-Compression（加压包扎）
用弹性绷带从脚趾往小腿方向包扎，别太紧，控制肿胀。
05
E-Elevation（抬高患肢）
坐着、躺着时，把脚抬高，高于心脏位置，减轻肿胀。
06
M-Modalities（物理治疗）
恢复期可在医生指导下做理疗，促进恢复。
07
M-Medications（药物治疗）
疼得厉害时，遵医嘱用消炎止痛的药。
恢复期必做强化训练（每天重复做）
PART.02
· 踮脚站立：双脚平稳踮起，缓慢落下，增强小腿肌力
· 单脚站立：单脚稳稳站立30秒，锻炼平衡感知
· 脚踝屈伸：上下左右缓慢转动脚踝，恢复关节灵活度
· 弹力带抗阻：套弹力带拉扯脚踝，收紧松弛韧带
日常护脚小技巧，远离崴脚烦恼
PART.01
· 选鞋优先防滑、软硬适中的，少穿高跟鞋、拖鞋出门
· 走路多看路，避开坑洼、台阶，别跑太快、急转弯
· 运动前先热身脚踝，打球、跑步时戴护踝
· 旧伤脚踝别长时间走路、爬山，少做剧烈球类运动
出现这些情况，赶紧去医院！
PART.01
· 扭伤后剧烈疼痛、无法站立踩地
· 脚踝明显变形、大面积瘀青肿胀
· 反复崴脚超过3次，伴随持续酸痛卡顿
THE END
供稿|康复医学科 谢国江
编辑|肖 也
一审|夏育伦
二审|李东军、杨蔚蓝
三审|闵 泽
